Últimamente muchos de vosotros me estáis preguntando por recomendaciones para mejorar vuestras defensas. Cuando hablo sobre esto alguno se lleva una pequeña decepción al descubrir que no les hablo de ningún elixir milagroso capaz de inmunizarles por completo. Desconozco si realmente existe un brebaje con estas características e incluso dudo que exista; más bien mis recomendaciones van orientadas a la prevención, lo cual supone hacerse consciente y tomar responsabilidad sobre los hábitos de vida que tenemos. Cuando hablo de prevención me gusta poner el paralelismo de las medidas de prevención de incendios en una fábrica: mantener los exteriores limpios de papeles y maleza seca; contar con un jardín o pradera de hierba verde alrededor; detectores de incendios; puertas ignífugas; extintores; y un largo etcétera. Estas medidas no hacen imposible que exista un incendio, pero sí consiguen dos cosas muy importantes:
1º Reducir la probabilidad de que el incendio se produzca
2º En el caso de que se produzca minimizar los daños y facilitar que sea sofocado.
Los consejos que os doy abarcan diferentes planos de nuestro día a día.
1º Relájate y descansa
El estrés, el miedo, la preocupación son emociones que mantenidas en el tiempo afectan al funcionamiento del sistema inmunológico1. Todo aquello que nos haga mantenernos tranquilos e incluso felices va a contribuir a reducir el estrés y evitará que este afecte al sistema inmune. Busca momentos para ti, para relajarte, lee un libro, escucha música, sal a pasear, practica unos minutos de meditación, comparte experiencias con tus seres queridos, son algunas ideas. En este punto es importante no solo hacer cosas que en teoría nos deberían relajar, sino que primeramente debemos ser conscientes de nuestro estrés, de nuestra emoción, y a partir de ahí buscar aquello que nos saque de ese estado.
El agotamiento y la falta de sueño también afecta a nuestras defensas. Por tanto, si no estás durmiendo bien hay que ver por qué y tomar las medidas oportunas.
2º Mantente activo
Hacer ejercicio regularmente también nos ayuda a mantener el buen funcionamiento del sistema inmune 2. Los datos respaldan que el ejercicio habitual es capaz de regular el sistema inmunitario y se ha asociado con lo siguiente: 3
1. Aumento de la capacidad proliferativa de las células T (linfocitos)
2. Niveles circulatorios más bajos de citoquinas inflamatorias
3. Aumento de la actividad fagocitaria de los neutrófilos
4. Disminución de la repuesta inflamatoria ante el desafío bacteriano
5. Mayor actividad citotóxica de las células inmunitarias NK
6. Longitudes del telómero leucocitario más largas
La actividad física aeróbica y de intensidad moderada debe formar parte de nuestra vida de forma regular: andar durante al menos 30 minutos a paso ágil; practicar Qi Gong, yoga o pilates, nadar, montar en bici, son algunos ejemplos.
3º Cuida de tu flora intestinal
Entre las funciones de la flora intestinal se encuentra la de regular y estimular el sistema inmunitario. Las bacterias intestinales desempeñan un papel esencial en el desarrollo y la homeostasis del sistema inmunitario4. En este caso la dieta desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la diversidad y el correcto funcionamiento de la flora intestinal. Hay que tener en cuenta que dichas bacterias se alimentan de lo que nosotros ingerimos de ahí la relevancia de llevar una dieta variada y saludable.
Para regenerar la flora intestinal, además de llevar una alimentación saludable, es necesario introducir en la dieta alimentos prebióticos y probióticos:
§ Prebióticos: Son fibras que actúan como fertilizantes estimulando el crecimiento de bacterias buenas en el intestino. Hay una larga lista de alimentos prebióticos: cebolla, ajo, cereales (trigo, avena), legumbres (soja, garbanzos), espárragos, achicoria y el puerro, alimentos ricos en fibra.
§ Probióticos: Contienen microorganismos vivos, generalmente son cepas específicas de bacterias que pasan a formar parte de nuestra flora intestinal. Los alimentos fermentados son los más ricos en probióticos: yogur, kéfir, chukrut, kombucha, aceitunas y encurtidos, pan de masa madre. También puedes comprar suplementos de probióticos, donde la concentración de bacterias es mucho mayor, en este caso es conveniente que consultes con un profesional dado que las indicaciones de probióticos son muy concretas y pueden estar indicados para unos casos y no para otros.
4º Come de manera saludable
Las vitaminas ejercen un papel importante como cofactores de muchas vías metabólicas y se consideran esenciales para la integridad y el perfecto funcionamiento del sistema inmune5:
§ Vitamina A (beta-caroteno): Su deficiencia ocasiona una disminución del tamaño del timo y del bazo, una reducción de la actividad de las células NK, una menor producción de interferón-y una baja respuesta a la estimulación con mitógenos por parte de los linfocitos6.
Las mejores fuentes de betacarotenos son las frutas y verduras de color amarillo o naranja (zanahorias, batatas, calabaza, albaricoques, melón, papaya, mango, melocotón) y las verduras de hoja verde (espinacas, brócoli, col rizada, escarola, berros). El cocinar, picar y homogeneizar mecánicamente estos alimentos aumenta la biodisponibilidad del betacaroteno, además hay que tener en cuenta que es necesaria la presencia de grasa para su absorción.
§ Vitamina E: Es necesaria para un óptimo desarrollo del sistema inmune. Su efecto inmuno-estimulador aumenta la resistencia a padecer ciertas enfermedades infecciosas, efecto que podría deberse al aumento en la generación de anticuerpos, así como en la actividad fagocítaria. Los alimentos con más vitamina E son: los aceites vegetales (especialmente el de girasol), frutos secos, aguacate; espárragos; jengibre. La cantidad recomendada de vitamina E podría ser suficiente para prevenir la aparición de neuropatías y miopatías, sin embargo, para que se produzca una mejora en el sistema inmunológico sería necesario la suplementación7.
Aunque la vitamina E parezca una sola sustancia, es en realidad el nombre de varios compuestos relacionados presentes en los alimentos, entre ellos el alfa-tocoferol. En el mercado podemos encontrar dos opciones de suplementos de vitamina E una en su forma natural y otro en su forma sintética. Es muy importante que cuando vayamos a comprarlo en la farmacia o en el herbolario nos fijemos en cuál de las dos opciones vamos a comprar y nos inclinemos por su forma natural, ya que es más potente y no tiene las contraindicaciones de la forma sintética. La manera de diferenciarlo es el nombre y sólo se diferencian por una letra, la “l”. La forma natural está etiquetada como d-alfa-tocoferol, mientras que la forma sintética es dl-alfa-tocoferol.
§ Vitamina C: Su deficiencia puede producir un aumento en la susceptibilidad de sufrir infecciones, especialmente a nivel del aparato respiratorio. La vit C estimula las células NK del sistema inmune y contiene la disminución de linfocitos tras el ejercicio intenso, además aumenta la producción de interferón (con acción especialmente antivírica).
Esta vitamina está presente en muchos alimentos, pero son las frutas y verduras las mejores fuentes de esta vitamina: frutas cítricas (naranjas y pomelos), pimientos, kiwi, fresas, melón, brócoli, bulbo de hinojo, guayaba, caqui, la papaya.
Por su parte, los minerales como el hierro, el zinc, el cobre y el selenio son necesarios para un funcionamiento adecuado del sistema inmunitario y son fundamentales para una correcta protección frente a infecciones. Las fuentes naturales de estos minerales son:
§ Hierro: carnes rojas magras, mariscos de concha (berberechos, almejas, mejillones), hígado, frutos secos (nueces, avellanas, pistachos, almendras), sésamo, semillas de calabaza, verduras de hoja verde (berros, acelgas, espinacas), legumbres, alga espirulina, levadura de cerveza, cereales integrales.
§ Zinc: carnes rojas magras, pollo y pavo, hígado, almejas, frutos secos (avellanas y almendras), copos de avena, el queso, la mantequilla, levadura de cerveza, lechuga, espinacas.
§ Cobre: legumbres, cereales integrales, frutos secos, hígado, marisco, frutas secas (ciruelas, albaricoques y pasas), huevos, verduras (tomate, setas, champiñones), jamón serrano ibérico, semillas (calabaza, sésamo, linaza, girasol)
§ Selenio: carnes rojas y pescado, mariscos, huevos, pollo, hígado, cereales integrales (trigo, arroz), pescados (atún, salmón, bacalao del Atlántico), ajo, semillas de mostaza y girasol
5º Astrágalo
La raíz de astrágalo es muy utilizada en la Medicina Tradicional China para mejorar el sistema inmune. Tiene una acción inmunológica más profunda que la equinacea. Entre sus propiedades se encuentran: inmunoestimulante, antiviral, antiinflamatoria y antioxidante. Los polisacáridos del astrágalo producen un aumento del número de linfocitos y de las células NK, activación de los macrófagos y la mejora de los niveles de inmunoglobulinas G y M. Todas estas funciones tienen como consecuencia un aumento de la protección y resistencia frente a enfermedades8. Puedes adquirir comprimidos con composición estandarizada en los herbolarios. Solgar, Sura Vitasán y Solaray son algunas de las marcas que ofrecen este producto.
6º Reishi – Shitake – Maitake
Son 3 hongos con propiedades excepcionales que también nos vienen de la Medicina Tradicional China. Cada uno de los hongos tiene multitud de propiedades, pero los tres actúan sobre el organismo como protectores contra la intrusión de posibles agentes patógenos, activando la respuesta del sistema inmunitario. Puedes encontrar en el herbolario productos que combinan los 3 hongos y así te puedes beneficiar de sus sinergias.
7º Acupuntura
La acupuntura y la moxibustión son utilizadas por la Medicina Tradicional China para fortalecer el sistema inmunitario, ayudar a aliviar los síntomas tempranos y acortar la duración de la enfermedad.
Este es un tratamiento sencillo que debería ser realizado por un acupuntor:
Puntos: Bilateral Zusanli (E36) + Qihai (Ren6) + Zhongwan (Ren12)
Método y frecuencia: Moxa en Zusanli bilateralmente durante 15 min. Moxa en Qihai o Zhongwan durante 10 minutos (alternando de tratamiento en tratamiento). El tratamiento se podrá realizar dos veces al día, uno por la mañana y otro por la tarde.
1. “Stress-induced immune dysfunction: implications for health”. Ronald Glaser & Janice K. Kiecolt-Glaser
2. “Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan”. John P. Campbell and James E. Turner
3. “The compelling link between physical activity and the body’s defense system” David C.Nieman, Laurel M.Wentz
4. “Papel de la flora intestinal en la salud y en la enfermedad”. F. Guarner. May 2007
5. “La estrecha relación entre la nutrición y el sistema inmunitario” E. Nova, A. Montero, S. Gómez y A. Marcos
6. “Role of nutrition in immunologic function”. Gross RL, Newberne PM. Physiol Rev 1980; 60:188-302.
7. “Effect of functional food ingredients: vitamin E modulation of cardiovascular diseases and immune status in the elderly”. Meydani M. Am J Clin Nutr. 2000; 71:S1665-S1668
8. Structural features and biological activities of the polysaccharides from Astragalus membranaceus. Jin et al. (2014) Intl J Biol Macromol 64: 257-266
Photo by Gian Cescon on Unsplash
